운동명: 시티드 밴드 페이스풀 (Seated Resistance Band Face Pull)
•
레벨: Level 2 (중급)
•
사용 도구: 세라밴드 (중~약강도)
•
운동 부위: 후면 삼각근 (Posterior Deltoid), 능형근 (Rhomboid), 중·하부 승모근 (Middle/Lower Trapezius), 회전근개 (Rotator Cuff), 척추기립근 (Erector Spinae)
운동 목적
•
어깨 후방 근육군 강화 및 상지의 높은 운동 동작의 신체 인지 정렬 조절력 강화
•
견갑 안정화 및 등 상부 활성화 → 거북목, 라운드숄더 개선
•
중력선(GLOB) 재정렬에 따른 및 중심선(CLOB) 유지 능력 향상을 위한 후면 체인 자극
•
앉은 자세 또는 시팅 밸런스 조건에서도 상지 움직임 제어력 강화
•
좌우 견갑의 균형 상태에서 카운트 밸런스 Count Balance 를 이용한 상지의 훈련
•
척수손상 또는 어깨 기능 저하 회원에게 후면 인지와 컨트롤 능력 향상에 매우 효과적
사용 도구 및 사용법
도구 | 사용법 |
저항 밴드 | 밴드 중앙을 고정 지점(벽걸이 고리등)에 묶고, 양손으로 양쪽 밴드 끝을 잡음. 팔꿈치를 어깨 높이에 맞춰 전면으로 뻗은 자세에서 시작하여 얼굴 방향으로 당김 |
운동 방법
기본 자세
•
휠체어나 등받이 있는 의자에 중립 정렬 상태로 앉기
•
발은 바닥 또는 발받에 안정적으로 닿아야 하며, 체간 중심을 유지
•
허리벨트 착용 권장, 시선 정면, 가슴을 가볍게 열어주는 자세
•
양손에 밴드를 잡고, 팔꿈치를 어깨 높이에 위치시켜 시작
①동작 구성
1.
팔을 전방으로 뻗은 상태에서 밴드에 긴장감 유지
2.
양팔을 귀 옆 높이 방향으로 벌리며 얼굴 쪽으로 당김
3.
양쪽 팔꿈치가 모이지 않고 최대한 벌어지도록
-어깨가 완전히 외전된 상태에서 외회전이 잘 일어날수 있는 상태 유도
4.
견갑골을 등 뒤로 수축하며 가슴을 편 상태 유지
5.
정점에서 2~3초간 멈춤 유지 (Isometric Hold) → 등 감각에 집중
6.
복부 긴장 유지하며 천천히 느리게 시작 자세로 복귀
7.
10회 반복, 3세트
코칭 포인트
① 주의 사항
•
어깨가 올라가지 않도록 견갑 하강 지도
•
팔의 움직임이 비대칭이 되지 않도록 유의
•
시선이 아래로 떨어지지 않도록 정면 고정
•
몸통이 회전하거나 체간이 뒤로 많이 젖혀지지 않도록, 복부 긴장 유지력 인지 피드백 제공
•
동작 중 거북목 동작이 유발되지 않도로 머리를 살짝 뒤로 밀어서 카운터 밸런스 유지
② 코칭 tips
•
당기는 팔은 등 전체를 쥐어짜듯 수축하는 느낌 강조
•
“등으로 당긴다”,“견갑이 뒤에서 만나도록 조인다”는 언어 인지 이미지로 후면 감각 유도
•
정점에서 3초 정지 → 수축 유지의 감각 강조
•
복부 스트랩 또는 등받이 활용해 시팅 정렬 도움 제공
•
그립의 감각보다 팔꿈치의 움직임에 집중하여 빠른 견갑의 수축력 활성화에 포인트
•
몸통의 수직 정렬(CLOB) 유지 + 머리 흔들림 없이 지속적 카운트 밸런스 유지가 핵심 피드백
③ 상황 별 대체 방법
상황 | 대체 방법 |
초급자 | 한 쪽 팔씩 교차 수행 (비대칭 협응력 훈련) |
어깨 가동범위 제한 시 | 밴드 장력 감소 또는 운동 범위 제한 |
시팅 밸런스 불안정 시 | 한 손으로 지지대 잡고, 반대 손으로 어깨 높이에서 실시 |