운동 목적
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앉은 자세에서 상지를 위로 폭발적으로 들어올리는 순발력 및 협응력 향상
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단측(한쪽) 동작을 통한 비대칭 제어 능력 및 카운트 밸런스 전략 훈련
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척추 안정성을 유지하며 머리-팔의 연동 조절 능력 향상
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어깨 관절의 견갑-상완 리듬과 완전 가동범위 활용 훈련
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척수손상 회원의 시팅 자세에서의 수직 방향 추진력 패턴 활성화
사용 도구 및 사용법
도구 | 사용법 |
케틀벨 | 한 손으로 케틀벨을 잡고, 휠체어나 시팅 벤치에 앉은 상태에서 아래에서 위로 강하게 끌어올려 어깨위에서 머리 위까지 들어올림. 팔꿈치를 펴며 정점에서 컨트롤. |
운동 방법
기본 자세
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휠체어나 등받이 있는 의자에 척추 중립 정렬 상태로 앉기
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발은 바닥 또는 풋레스트에 안정되게 고정
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케틀벨을 한 손으로 잡고, 다른팔은 무릎에 자연스럽게 위치시킨 상태에서 시작
동작 구성
1.
복부와 체간 긴장감 유지
2.
케틀벨을 빠르게 끌어올리며 팔꿈치를 접고 → 머리 위로 수직 밀어 올림
3.
팔꿈치가 펴진 상태에서 정점 1~2초간 유지 (Isometric Hold)
4.
복부의 힘으로 중심을 유지한 채 천천히 제자리로 복귀
5.
한 쪽 팔로 6~10회 수행 후 반대쪽 교체, 총 2~3세트 수행
6.
양 팔의 움직임, 속도, 리듬 비교 → 비대칭 보완 포인트 설정
코칭 포인트
① 주의 사항
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리프팅 시 어깨 거상하지 않도록 견갑 하강 유지
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빠르게 끌어올리는 동작 리프팅 시 팔꿈치가 벌어지거나 손목이 꺾이지 않게
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팔 전체가 수직선상에서 부드럽게 연결된 느낌을 유지
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요추 과신전 방지, 복부 수축력 최대한으로 유지
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리프팅 후 정점에서 손바닥이 전방을 향하도록 회전 정렬 유지
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케틀벨이 손목을 때리지 않도록 손목 스냅 사용 타이밍 지도
② 코칭 tips
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“지면에서 반동 없이 들어올린다” → 순발력보다 컨트롤된 리듬 강조
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“정점에서 손과 머리가 같은 선상에 놓이도록” → 수직 정렬 피드백
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“팔로 들지 말고, 엉덩이와 몸통에서 위로 폭발시키듯” → 기저 추진 감각 유도
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Count Balance 적용: 반대 손은 허벅지 또는 지지대로 중심 보조
③ 상황 별 대체 방법
상황 | 대체 방법 |
초급자 | 물병, 가벼운 케틀벨로 동작 범위 줄여 진행 |
어깨 가동범위 제한 시 | 어깨 높이까지만 리프트 후 정지 |
시팅 밸런스 불안정 시 | 복부 스트랩 착용, 반대 손 지지 활용 |