허재혁 님은 후천적인 척수(T10~12) 손상으로 자세, 체간 조절, 체중 지지의 안정성 약화가 동반된 상태입니다. 건강 관리와 함께 우측(주 손) 팔의 가동범위 및 근력 증가를 원합니다.
회원 소개
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42세 / 남성 / 척수 손상(T10~12) / 완전마비 / 수전동 휠체어 사용
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척추 핀 고정 수술 이력 있음 / T10~12
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어댑핏 스튜디오 서울마곡점에서 PT 30회 이용 / 소그룹 운동 48회(12개월) 이용
어댑핏 스튜디오 트레이너 의견
① 체형 분석
신체 중심선*이 수술에 의해 고정되어 있는 경우, 상지 동작시 거북목 동작이 쉽게 발생하고 코어의 사용의 부재로 인한 ‘보상적 움직임’으로 나타납니다. 과제를 수행할 때 지속적으로 코어로 부터 힘의 방향이 시작됨을 피드백을 통해서 인지 시키는것이 필요합니다. 팔을 들어올릴 때 균형적인 모습이며, 최대한 머리 위치를 높은 상태로 신체 중심선을 유지한 상태에서 상지의 움직임을 만드는 최적화된 운동 학습이 필요합니다.
참고사진 및 영상 ← 왼쪽의 삼각형 클릭 시 펼쳐집니다
*신체 중심선 : 자세와 움직임의 균형을 분석하기 위한 몸의 중심 수직선입니다.
② 트레이닝 방향
허재혁 님의 경우 손을 사용하지 않고 약 45º 정도 상체를 숙이고 올라올 수 있을 정도의 신체 능력을 가지셨습니다. 그렇기에 매우 다양한 운동이 가능하지만, 어깨 위로 팔이 올라가는 경우 좌/우 측의 근력과 가동범위의 제한을 보입니다. 이에 맞춰 양 팔을 올리거나 눈을 감고 팔을 움직이는 행위로 몸통 흔들림을 확인하고 무의식적인 보상 움직임을 확인합니다.
리치 동작으로 체간이 흔들리는 것이 아니라면 양측 불균형 및 협응을 키울 수 있는 운동들로 트레이닝을 진행합니다.
③ 근력
좌/우 측의 근력은 좌측의 근력이 더 강하지만 가동범위는 어깨 위로 팔이 올라오는 상황에서 비슷하거나 우측이 떨어지는 모습을 보이고 있습니다.왼손의 근력이 좋고 오른손의 유연성이 떨어지는 것은 주 손의 부상 혹은 습관의 차이로 오른손은 주로 사용하던 손으로 정밀성과 가동성은 좋지만 높은 피로도로 근력이 떨어졌고 왼손을 보조적인 힘을 주는 활동에서 더 많이 사용할 가능성이 있습니다.
낮은 무게이지만 같이 올리고 내릴 수 있을 정도로 속도와 무게를 조절하며 협응력을 키울 수 있는 운동도 추천드립니다.
숄더 프레스 기준으로 10세트 진행한다면 최대 무게는 6kg~10kg 정도의 덤벨로 진행하길 권장하며, 양 손을 사용하더라도 최대 15kg가 넘지 않도록 주의 바랍니다.
구분 | 동작 | 무게(kg, 좌/우/양손) | 가동 범위(mm, 좌/우) |
위로 미는 힘 | 숄더 프레스 | 30.2 / 29.2 / 35.2 | 428 / 372 |
위에서 당기는 힘 | 풀 다운 | 30.7 / 27.5 / 33.1 | 200 / 200 |
앞으로 미는 힘 | 체스트 프레스 | 27.3 / 20.5 / 31.2 | 314 / 254 |
앞에서 당기는 힘 | 로우 로우 | 25.1 / 22.2 / 31.4 | 152 / 156 |
아래로 미는 힘 | 푸쉬 다운 | 26.4 / 25.5 / 41.7 | 162 / 168 |
아래에서 당기는 힘 | 리프트 업 | 25.0 / 21.9 / 17.1 | 448 / 458 |
④ 운동수행 능력
심폐지구력 근지구력 모두 우수합니다.
유산소 운동 | 기록 | 참고 사항 |
로잉 | 252m | |
스키 | 98m |
저항성 운동 | 기록 | 참고 사항 |
벤치 프레스 | 40kg x 25회 | 인클라인 벤치로 이동 후 진행
*벤치의 넓이가 좁은 경우 어려울 수 있음 |
데드리프트 | - | 수행 불가 |
풀업 | 30회 | 위에서 아래로 높이 조절이 가능한 링 밴드 활용 |
푸쉬 업 | 65회 | 휠체어 앉은 상태로 박스에 손은 짚고 진행 |
기능적 움직임 | 기록 | 참고 사항 |
덤벨 스내치 | 좌 : 6kg x 20회
우 : 6kg x 20회 | 한 손을 허벅지에 올려 몸을 지탱하고,
덤벨을 든 손이 신발을 스치는 것으로 진행 |
월볼샷 | 5.5kg x 31회 | 월볼을 던진 후 손으로 받아 월볼을 무릎까지 내리고 다시 던지는 동작 반복 |
박스 점프 | - | 수행 불가 |
운동 추천
허재혁 회원에게 ① 체간 안정성을 위해 바로 적용 할 운동 → ② 앉은 자세에서의 균형 유지 능력이 향상된 뒤 제공할 운동 → ③ 최종 도달해야 할 수준의 웨이트/소도구 훈련 순서로 동작을 작성하였습니다.
하단에는 운동 지도 시의 일반적인 주의 사항을 덧붙였으니, 참고해 지도 부탁드립니다.
레벨 별 추천 동작
운동 지도 시 주의사항
① 신체 움직임 시 주의 사항
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높이와 넓이 고려
휠체어에서 다른 위치(매트, 베드 등)로 이동 시, 높이와 폭 차이가 큰 환경은 사고 위험이 있습니다. 반드시 대상자에게 직접 가능 여부를 확인하고, 도구 보조 여부를 고려하여 안전하게 접근하세요.
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좌/우 움직임 시 바퀴 고정 필수
상체를 좌우로 움직일 때는 한 손으로 휠체어 바퀴를 고정해야 하며, 체중이 심하게 쏠리는 경우 트레이너는 반대편 혹은 후방에서 휠체어를 잡아 지지해 주어야 합니다.
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앞/뒤 움직임 시 코어의 안정성 확보
상체를 숙이거나 펴는 동작 시, 허벅지 위나 사이에 손을 두는 방식으로 무게 중심을 분산시킬 수 있습니다. 이때 트레이너는 대상자의 움직임 범위와 반응 시간을 관찰해 주세요.
② 당기기 운동 시 주의사항
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중력 중심 변화에 따른 보조
무거운 물건을 잡거나 잡아당기는 경우 상체가 숙여질 수 있습니다. 이런 경우를 대비해 미리 허리를 잡아주는 벨트를 채우주시거나, 트레이너가 어깨 뒤쪽을 고정해주는 것이 필요합니다.
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고정되지 않은 도구 사용 금지
트레이너가 신체를 지지하고 있을 때는 밴드/케이블 등의 운동 도구는 반드시 고정되어 있는 상태여야 합니다.
③ 앉은 자세로 균형 잡기 및 중량 운동(seating balance and load training)
척수 손상 회원은 앉은 자세로 신체를 조절하는 능력을 키워야 생활 반경이 넓어질 수 있기 때문에, 시팅 밸런스 트레이닝이 중요합니다.
하지만 척수 손상 회원이 양 팔을 앞으로 드는 것은 난이도가 높은 동작이므로 단계 별로 진행해야 합니다.
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한 팔씩 운동하는 것을 추천
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저항을 높게 적용할때는 휠체어 등받이에 등을 떼지 않도록(기대도록)하거나 허리 잡아주는 벨트 착용
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다리 앞에 점프 박스 또는 무거운 지지대를 배치해 필요한 경우 중단
보상적인 움직임 및 근수축 여부를 함께 모니터링하며, 좌우 균형이 깨지지 않는지 모니터링해주세요.
본 리포트는 허재혁 회원이 퍼스널 트레이닝을 제공받는데 도움을 주고자 어댑핏 스튜디오가 제작했습니다. 코칭 tip이나 시퀀스 구성과 관련하여 궁금한 내용이 있다면, 어댑핏 스튜디오 트레이너 카카오톡 오픈채팅을 통해 도움 드리겠습니다.