운동 목적
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앉은 자세에서 상지의 대칭적 추진력과 고정력 향상
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중심선(CLOB) 정렬 상태에서 최고점 방향으로의 움직임 유도
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어깨 관절 가동성과 팔 위로 밀어올리는 기능적 협응력 개선
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상지-체간 연결 운동의 핵심 패턴 복원 (Lift Pattern)
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전방 상승 운동에서의 Count Balance 카운트 밸런스 유지 전략 적용
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척수손상 또는 체간 불안정 대상자에게 상지 조절 능력과 머리-팔 연동 운동 강화
사용 도구 및 사용법
도구 | 사용법 |
바이퍼 | 실린더를 세로 방향으로 잡고, 양손으로 양끝을 고정. 가슴 앞에서 시작해 위 방향으로 수직 리프트. 무게는 2~4kg 범위 권장. |
운동 방법
기본 자세
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휠체어나 등받이 있는 의자에 척추 중립 정렬 상태로 앉기
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발은 바닥 또는 풋레스트에 안정적으로 닿도록 배치
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허리벨트 착용 권장, 시선은 정면, 가슴은 열기
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양손으로 실린더를 세로로 잡고 가슴 앞 위치에서 시작
동작 구성
1.
복부에 긴장 유지한 상태에서 시작 자세 고정
2.
실린더를 양팔로 동시에 위 방향으로 수직 들어올림
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이때 손은 귀 높이 까지, 어깨 거상되지 않도록 유도
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중간 지점을 잡고 다시 반복해서 밑부분을 잡는다
3.
정점에서 2초간 유지 (Isometric Hold)
4.
복부와 등 중심근육으로 무게를 조절하며 천천히 내려옴
5.
10~12회 반복, 2~3세트 수행
6.
척추 흔들림 없이 수직 방향의 시팅 자세에서 지면 반발력 대응의 상체 힘 전달 유지가 핵심
코칭 포인트
① 주의 사항
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어깨 거상 동작의 방지, 순수한 어깨 굴곡 사용 및 견갑 하강 유지
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동작 중 요추 과신전 방지, 복부 코어 긴장감 인식을 지속
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시선은 항상 정면, 머리 흔들림 없도록 유지
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양 팔의 속도 및 높이 대칭 유지
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동작 중 실린더가 좌우로 흔들리지 않도록 조절
② 코칭 tips
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“팔로 드는 게 아니라, 가슴 근육 전체가 실린더를 감싸서 위로 밀어올린다”는 감각 이미지 제공
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“정점에서 숨 멈추고 잠시 띄워 놓는다”는 표현으로 등척성 수축 인지 유도
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복부 긴장 인식 유지 → 머리와 팔이 일직선이 되도록 수직 정렬 강조
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팔꿈치 펴는 느낌보다 견갑이 따라 올라가지 않도록 후면 감각 피드백 제공
③ 상황 별 대체 방법
상황 | 대체 방법 |
초급자 | 실린더 무게 감소 또는 들어 올렸다 내리는 동작으로 수정 |
어깨 가동범위 제한 시 | 팔꿈치 살짝 굽힌 채 제한된 높이까지만 수행 |
시팅 밸런스 불안정 시 | 등받이에 살짝 기대기 또는 한 손만 한쪽에서 들어올리기 (비대칭 수행 후 교대) |