운동 목적
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앉은 자세에서 팔을 안정적으로 당기는 능력 강화
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*넓은등근(Latissimus Dorsi)**의 활성화를 통해 척추 측만 완화 및 체간 안정성 향상
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시팅 자세에서의 견갑 안정화와 상지 힘의 효율적 활용으로 체중 전체를 끌어 당기는 근력 향상
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케이블 또는 밴드의 저항을 **전완 → 어깨 → 광배근 → 엉덩이(앉은 지점)**까지 이어지는 **힘의 방향 사슬(Force Direction Chain)**로 인식하며 수행
→ **앉은 엉덩이(Ischial tuberosity)**가 최종적인 힘의 지지점이라는 개념 학습
사용 도구 및 사용법
도구 | 사용법 |
케이블 머신 | 상단 풀리 위치에서 손잡이를 당기는 방식으로 실시 |
저항밴드 | 위에서 양손에 밴드를 걸고 위에서 아래로 당김 (다른 기구에 고정 또는 코치 보조) |
스틱 or 타올 | 양 손으로 스틱을 잡고 아래로 당기는 듯한 연습용 가동 범위 훈련 |
기본 자세
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휠체어 등받이에 허리를 붙이지 않고 중심을 세움
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엉덩이-척추-머리 수직 정렬 유지
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팔을 머리 위로 올린 상태에서 시작
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팔꿈치가 몸통 옆구리에 가까워져 닿아야 한다는 인식으로 감각에 집중
운동 방법
① 케이블 머신 버전
1.
양손으로 케이블 상단 핸들을 잡고, 팔을 귀 옆까지 올린 상태에서 시작
2.
팔꿈치가 귀 옆 → 옆구리 방향으로 수직으로 내려오는 동작 수행
3.
이때, 팔꿈치가 몸통 옆을 스치듯 떨어지게 하고 손목·전완이 먼저 긴장되지 않도록 함
4.
손의 그립힘의 감각보다 팔꿈치의 경로와 위치 인식에 집중
5.
팔을 당기면서 견갑은 리트랙션, 척추는 수직 정렬, 끝지점에서 견갑골이 뒤로 모아지는 느낌 유지
6.
내려온 상태에서 3초 정지 후, 이센트릭 페이즈(되돌리는 구간)를 천천히 조절
7.
8~10회 × 2세트 진행
② 저항밴드 버전
1.
밴드를 휠체어 프레임이나 후방 고정점에 고정
2.
양손에 밴드 끝을 손가락에 걸고, 팔을 귀 옆으로 들어 시작
3.
팔꿈치를 천천히 옆구리 라인으로 수직 하강
4.
당기는 동작보다 **되돌릴 때의 속도(이센트릭)**를 느리게 → 근육 활성화 극대화
5.
척추는 수직 정렬, 복부 긴장 인식 유지, 어깨 위로 들리지 않도록 주의
6.
8~12회 × 2세트 수행
코칭 포인트
어댑핏 핵심 설명 (휠체어 사용자 대상)•
*그립(손으로 꽉 쥐는 힘)**에 집중하면 거북목(Forward Head) 보상 움직임이 쉽게 발생
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*어깨 관절(Proximal Joint)**을 기준으로 보면 팔꿈치가 중요한 컨트롤 지점
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따라서 손의 감각보다 팔꿈치가 옆구리를 스치듯 내려오는 감각에 집중해야 함
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코치는 ‘팔꿈치의 경로’와 ‘견갑이 후방에서 닫히는 느낌’을 설명하고, 등이 움직이는 것이 아닌 견갑과 팔의 하강 협응을 강조해야 함
① 힘의 방향 사슬 인식 (Force Direction Chain)
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케이블 또는 밴드의 저항은 손 → 전완 → 어깨 → 광배근(Lat) → **엉덩이(앉은 지점)**으로 연결됨
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이 힘의 경로를 "사슬처럼 연결되어 지지점으로 향해서 연결되어 내려간다"는 감각으로 인식시키기
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엉덩이가 ‘힘의 지지 기반’이며, 휠체어 앉은 자세의 힘의 중심축을 만드는 포인트
② 척추 측만 완화와 균형 재교육
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넓은등근은 몸 전체를 위로 끌어올릴 수 있는 강력한 후방 근육
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좌우의 불균형된 어깨 사용을 줄이고, 척추 측만을 완화하고 보완하는 역할을 수행
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견갑 안정화 + 척추 대칭성 회복을 통해 시팅 밸런스 개선 가능
주의사항
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머리가 뒤로 빠지거나 시선이 위로 향하지 않도록 주의 (시선은 정면 고정)
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어깨가 올라가지 않도록 견갑 하강 유도
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팔꿈치가 몸통보다 뒤로 빠지지 않도록 → 등 대신 팔 힘만 사용하는 보상 방지
상황 별 대체 방법
상황 | 대체 동작 |
등 통증 또는 피로 있음 | 저항 낮은 밴드 / 타올로 맨손 당기기 훈련 |
밸런스 불안정 | 허리 벨트 착용 + 등받이 지지 사용 |
힘 차이 큰 경우 | 한 팔씩 번갈아 실시 후 양팔 병행 |