운동 목적
•
체간 안정성을 기반으로 팔을 위로 밀어 올리는 수직 방향 어깨 안정성 강화
•
*척추 정렬 상태 유지(CLOB)**에서 팔의 수직 거상 능력 강화
•
휠체어 자세에서 상지의 파워 중심선 형성 및 시팅 밸런스 능력 향상
사용 도구 및 사용법
도구 | 사용법 |
저항 밴드 | 양 손에 밴드 끝을 걸고, 중심을 허벅지 또는 휠체어 프레임 아래에 고정 |
토닝볼 (2kg) | 양 손 또는 한 손에 쥐고, 귀 옆까지 올린 뒤 수직으로 밀어 올림 |
맨손 | 관절 정렬 인지 중심으로 가동 범위 훈련 시 사용. 삼각근 협응과 균형 유지를 위한 피드백에 적합 |
운동 방법
기본 자세
•
휠체어 등받이에 허리를 붙이고 휠체어 브레이크 고정
•
머리, 어깨, 골반 수직 정렬 / 복부 수축 유지 감각 인지 피드백
•
팔꿈치는 어깨 옆 높이에서 시작 → 팔을 귀 옆으로 올림
•
손은 정면 또는 약간 대각선 방향
① 저항밴드 버전
1.
양 손에 밴드 끝을 걸고, 밴드 중앙은 의자 프레임 또는 다리 밑으로 고정
2.
시작 자세: 팔꿈치가 어깨 높이, 손바닥이 앞을 보도록
3.
천천히 팔을 귀 옆으로 올림 → 3초간 정점에서 홀드
4.
통제하면서 천천히 내림
5.
8~10회 × 2세트
② 토닝볼 버전
1.
양 손에 토닝볼을 잡고 귀 옆까지 들어 올림
2.
팔꿈치가 바깥으로 벌어지지 않도록 유의
3.
수직으로 밀어 올려 최대 높이에서 3초간 정점에서 홀드
4.
6~8회 × 2세트 (컨디션 따라 조절)
③ 맨손 버전 (감각 피드백 중심)
1.
팔꿈치가 어깨 옆에 오도록 시작
2.
귀 옆으로 팔을 올리는 동안 자세 유지 집중
3.
눈을 감고 머리, 척추, 손의 수직 정렬 피드백
4.
10회 × 2세트
코칭 포인트
① 주의 사항
•
어깨가 올라가지 않도록 견갑 하강 유지
•
머리를 뒤로 젖히거나 시선이 위로 뜨는 보상 움직임 금지
•
팔을 올릴 때 체간이 무너지지 않도록 복부 긴장 유지 감각 인지
•
좌우 어깨 높이가 비대칭되지 않도록 거울 피드백 권장
② 코칭 tips
•
귀 옆까지 올라간 위치에서 3초 정지 후 내리기로 고정력 향상
•
토닝볼은 손바닥 전체로 감싸듯 쥐되 그립에 힘을 너무 주지 않기
•
팔이 흔들릴 경우 한 팔 먼저, 반대 팔은 프레임 또는 무릎 위에 지지
③ 상황 별 대체 방법
상황 | 대체 방법 |
어깨 통증 있음 | 맨손 버전으로 대체, 가동 범위 70%만 사용 |
양 팔 힘 차이 클 경우 | 한 팔씩 번갈아 수행 + 반대 손으로 체간 지지 |
밸런스 불안정할 경우 | 등받이 기대기 허용 + 허리 벨트 착용 + 어시스트 보조 |
강도 높이고 싶을 때 | 밴드 강도 길이 조절 또는 토닝볼 무게 추가 (단, 동작 정렬 유지가 전제조건) |